膝痛い!正座やあぐらで曲げると痛い原因と改善策

2024年5月14日 2024年6月5日

院長

正座やあぐらの姿勢で膝を曲げると痛みを感じませんか?その痛みが治らず、日常生活に支障をきたしていませんか?

膝の痛みは、誰にでも起こりうる身近な症状です。

しかし、原因がわからず、適切な対処ができないと、症状が長引いてしまいます。

この記事では、正座やあぐらなどで膝を曲げる際の痛みの原因を解説します。さらに、自宅でできる対処法や改善への道筋を分かりやすくお伝えします。

この記事は、以下のような人々に向けて書かれています。

正座やあぐらの姿勢で膝を曲げると痛みを感じる人
日常生活で膝の痛みに困っている人
膝の痛みの原因が分からず、適切な対処ができていない人
膝の痛みが長年つきまとう慢性的な症状に悩んでいる人
最近になって膝の痛みが出始め、対策を探している人

膝の痛みの原因は?症状から探る方法

膝の痛みは、原因がさまざまで、一つひとつの症状を丁寧に拾い上げていかなければなりません。

外傷によるねんざや打撲、関節の老化による変形性膝関節症、筋肉や腱の炎症、靭帯の損傷、そして神経障害など、考えられる原因は多岐にわたります。ですから、痛みの場所や症状から、可能性のある原因を絞り込んでいく必要があるのです。

鈍痛であれば内障性の疾患、針でさされるような痛みは神経障害、熱を持った痛みなら炎症性の疾患が考えられるでしょう。

このように、一つひとつの症状を丁寧に拾い上げ、痛みの場所、性質、動作との関連から、可能性のある原因を探っていくのが賢明な対処法です。早期発見と適切な対処が何よりも重要ですから、少しでも気になる症状があれば、迷わずに私どものような専門家に相談するようお勧めします。

膝痛み場所について(外側、内側、上面など)

まず外側の痛みですが、これは外側半月板損傷や大腿筋膜張筋炎もしくは外側広筋炎が考えられます。外側半月板は膝関節の外側にあり、この部分を損傷すると激しい痛みが走ります。

一方、内側の痛みになると、内側半月板損傷が疑われます。内側半月板は外側半月板と同様に損傷すると激痛が走るほか、内側の靭帯の損傷も考えられます。

前面の痛みに関しては、変形性膝関節症や膝蓋腱炎が原因として挙げられます。膝蓋腱炎は膝の前面を通る腱で、この部分の炎症により前面に痛みが出るのです。変形性膝関節症は加齢による関節の変形が原因の疾患ですが、この場合も前面に痛みが出ることがあります。

さらに、後面の痛みになると、ハムストリングス(筋肉)の損傷や、膝窩筋の硬さなども疑われます。ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉群で、これを痛めると膝の後ろが痛くなるのです。

しゃがむ等の膝を曲げると痛い、伸ばすと痛いなど動作別の症状

しゃがんだり膝を曲げたり伸ばしたりする動作で起こる膝の痛みについて、詳しくお話ししたいと思います。

膝の痛みは、一見単純に見えても、実は動作によってその症状は大きく変わってくるものなのです。例えば、しゃがむ動作や膝を曲げる動作で痛みが出る場合、半月板損傷が疑われます。

半月板は膝の中の軟骨で、しゃがむ際の衝撃で損傷を起こすと、激しい痛みが走るのです。特に内側や外側に痛みがある場合は、その部分の半月板に損傷がある可能性が高くなります。

一方で、膝を伸ばす動作で痛みが出るケースも少なくありません。この痛みは、変形性膝関節症など、加齢による関節の変形が原因と考えられています。完全に膝を伸ばそうとすると、変形した関節に無理な負荷がかかり、そこから痛みが生じてくるのです。

さらに、階段の昇り降りで膝が痛む症状も見られます。この場合も半月板損傷が疑われますが、それ以外にも靭帯の損傷や跳膵腱炎、変形性膝関節症なども考えられるでしょう。

このように、膝の痛みは動作によって様々な症状が出てくるのが特徴です。そのため、詳しい問診と検査を行い、一人一人の症状を丁寧に拾い上げていくことが何よりも大切になってきます。痛みの場所、動作時の痛み方など、些細な違いも見逃さずに確認し、適切な原因の特定と治療へと繋げていく必要があります。

少しでも気になる症状がある方は、遠慮なく相談してください。一緒になって、その痛みの原因を探っていきましょう。

階段を降りる時にひざが痛む場合のストレッチ方法

階段を降りる際の膝の痛みはしっかりと足を踏み込めないストレスが、膝関節に負担をかけてしまうのです。

そんな時は、まずリラックスして痛みを和らげることが大切です。軽いストレッチから始めましょう。

まず椅子に腰かけ、お尻の位置を少し前にずらします。次に片足を伸ばし、かかとを床につけたまま膝を曲げます。ゆっくりと膝裏を伸ばし、太ももの前面を柔らかくしレッチを行います。両足交互に5回ずつ行いましょう。

次に、椅子から立ち上がり、壁につかまります。かかとを壁に付けたまま、お尻を壁に向かってゆっくりと引きつけていきます。これにより太ももの裏側を伸ばすストレッチになります。15秒間保持し、2~3回行いましょう。

最後に、両手を骨盤に添え、ゆっくりと膝を曲げ伸ばしする動作を10回程行います。大臀筋やハムストリングスの柔軟性が高まり、膝にかかる負担が和らぐはずです。

些細な動作が続けば、いつの日か階段を降りる際の膝の痛みから解放される可能性があります。

40代や50代は心当たりがあるのでは？正座で膝が痛い場合はどうすればいいの？

年齢を重ねるごとに、正座時の膝の痛みに悩まされる方が増えてくるのではないでしょうか。特に40代、50代になると、かつての無理な動作や生活習慣が膝関節に蓄積されてくるからです。

「昔は平気だったのに」と思いつつ、正座するたびに膝が痛むのを感じる方も多いはず。日本文化の中で大切な所作である正座ですが、長時間にわたると過度の負担がかかり、痛みを引き起こしてしまいます。

そんな時は無理せず、適度に休憩を取ることが何より大切です。立ち上がって軽い体操やストレッチを行い、膝への負担を和らげましょう。冷却スプレーや氷のうを使い、20分程度冷やすと腫れや痛みの緩和が期待できます。

しかし根本的な改善には、姿勢の矯正や歪みの調整が不可欠です。生活習慣から蓄積した膝の負担を施術で軽減できます。筋肉や関節のゆがみを手技で整え、膝にかかる無理な力を解消していきます。

膝関節痛の治し方ツボ、ストレッチや筋トレについて

膝の痛みは日常生活に支障をきたすだけでなく、精神的なストレスも大きなものです。そこで今日は、膝関節痛を和らげるためのセルフケア方法として、ツボ、ストレッチ、筋トレについてご紹介したいと思います。

まずツボですが、膝関節痛に効くとされる代表的なツボが「陰陵泉」（陰陵泉は、膝の内側にあるツボで膝下約10cm、脛骨内側顆下縁の陥凹部にあります）と「足三里」（膝のお皿の下、外側10cmの点を探します。膝のお皿の下から指を横に這わせ、10cm進んだところです。）です。

陰陵泉は膝の内側にあり、この部分を押すと膝関節の痛みが緩和されるといわれています。一方の足三里は、ふくらはぎの外側にある別の重要なツボで、ここを刺激することで膝全体の痛みが和らぐといわれています。

次にストレッチですが、太ももの前側と裏側の筋肉をストレッチすることが大切になります。前側は股関節や膝関節の可動域を高め、裏側は膝への負担を和らげる効果があります。ゆっくりとした動作で無理のないストレッチを心がけましょう。

そして筋トレは、足首・膝関節・股関節の筋肉を鍛えることが重要です。具体的には後脛骨筋や腓骨筋、内転筋や内側ハムストリングス、内側広筋などです。この辺りの筋力が落ちると、膝関節への負荷が高まり痛みの原因になるからです。自重や弾性バンドを使った運動（具体的な方法としては、足首を内側と外側に倒す運動や座った状態で膝を曲げる運動、内股に力を入れる運動などが有効でしょう。）から始めてみてはいかがでしょうか。